女性におすすめ！コエンザイムQ10を含む大豆の魅力

大豆に含まれているコエンザイムQ10の特徴

美容に役立つ成分として有名なコエンザイムQ10は、動物性の食品だけでなく、大豆といった植物性の食品にも含まれています。

コエンザイムQ10には、活性酸素（※1）を除去する抗酸化作用がある「還元型」と、抗酸化作用をもたない「酸化型」の2種類が存在します。大豆に含まれているコエンザイムQ10は、酸化型が多いです。
摂取した酸化型のコエンザイムQ10は、小腸で吸収される際に還元型に変換され、抗酸化成分として働くのです。

（※1）活性酸素は、酸素を吸うことで体内で自然に発生し、強い酸化力で細菌などを退治します。しかし、ストレスなどの影響を受けると活性酸素は増えすぎてしまい、健康な細胞も酸化させます。

大豆に含まれている女性に嬉しい栄養素とは

大豆には、コエンザイムQ10の他にも優れた栄養素が豊富に含まれています。特に女性の健康と美容に嬉しい成分が多い点が特徴です。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンとは

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イソフラボンとは、ポリフェノールの一種で、主に大豆や葛（くず）などのマメ科植物に多く含まれています。
イソフラボンは、大豆の中にたった約0.2～0.4％しか含まれていません。特に、胚芽部分に多く存在しています。

大豆イソフラボンの働きとは

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イソフラボンには、女性ホルモンの一種である「エストロゲン」と似た働きをもっている成分です。また、エストロゲンが過剰に分泌されているときには、その量を調節する働きもあります。

そのため、大豆イソフラボンは更年期障害の症状の抑制に役立ちます。
更年期障害は、加齢によって卵巣の機能が低下し、エストロゲンの分泌が減少することによって起こりやすくなります。エストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンを補うことで、ホルモンバランスの乱れを抑えることができるのです。

タンパク質

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大豆（乾燥）の約30％は、なんとタンパク質が占めています。タンパク質は、アミノ酸が集まってできた成分で、筋肉や血液をつくるために必要です。
タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、そのうちの9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で合成することができません。そのため、食品などから摂取する必要があります。この必須アミノ酸がバランス良く含まれているタンパク質が、良質といえます。

大豆のアミノ酸スコア（※2）は、なんと最高値である100です。すなわち、大豆を食べることで、必須アミノ酸をバランス良く補うことができるのです。
（※2）必須アミノ酸は、それぞれ必要量が提唱されています。アミノ酸スコアは、食品中に必須アミノ酸がどれくらい満たされているかで算出されます。

食物繊維

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コエンザイムQ10を大豆から摂取するメリットの一つが、食物繊維を摂取できることです。
食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類が存在します。大豆に含まれている食物繊維のほとんどが、不溶性食物繊維です。

摂取した不溶性食物繊維は、腸で水分を吸収して膨張し、腸を刺激してぜん動運動（※3）を促します。そのため、不溶性食物繊維は腸内環境の改善に役立ちます。
（※3）ぜん動運動とは、便を排出する腸の動きのことをいいます。女性ホルモンが乱れると、ぜん動運動も弱くなるといわれています。

大豆から食物繊維をうまく摂取するためには、豆腐や豆乳などではなく、大豆をまるごと食べることをおすすめします。

ミネラル類

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大豆には、カルシウムや亜鉛、マグネシウムなど健康に必要なミネラルも豊富です。

・カルシウム
丈夫な骨や歯をつくるために欠かせないカルシウムは、大豆にも含まれているのです。
大豆に含まれているカルシウムの吸収率は、なんと牛乳と同じか、それ以上に良いと考えられています。

・亜鉛
大豆には、他の食品よりも多くの亜鉛が含まれています。
亜鉛は、細胞の生まれ変わりである新陳代謝が盛んな部位（骨や皮膚、肝臓など）に多く存在しています。

この亜鉛には、悪玉コレステロールの上昇を抑制し、血圧降下作用があることが報告されています。また、代謝を助ける働きがあるため、成長の促進や抜け毛の予防にも役立ちます。

・マグネシウム
マグネシウムは、カルシウムとともに骨を強化するために重要な役割を果たす成分です。
厚生労働省が定めるマグネシウムの一日の推奨摂取量は、成人男性の場合は320～370mg以上、成人女性の場合は270～310mg以上です。
大豆約100gあたりには、マグネシウムが約250mg含まれています。ですから、大豆をしっかりと食べることで、多くの亜鉛を補うことができるのです。

・鉄
鉄は、赤血球のヘモグロビンをつくるために必要なミネラルで、不足してしまうと貧血を起こす恐れがあります。
大豆には、ほうれん草と同じ程度の鉄が含まれているため、貧血に悩まされる女性にもおすすめの食材です。

・カリウム
カリウムは、ナトリウムの排出を促す働きがあるミネラルで、むくみや高血圧のリスクの軽減に役立ちます。
また、筋肉の収縮にも関わっているため、カリウムをしっかりと補うことで筋肉を正常に保つことができるのです。

ビタミン類

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大豆には、コエンザイムQ10と同じく抗酸化作用があるビタミンEと、代謝に必要なビタミンB1やビタミンB2が豊富に含まれています。
ビタミンEには、α-トコフェロール・β-トコフェロール・γ-トコフェロール・σ-トコフェロールの4種類があります。大豆には、その中でもγ-トコフェロールが豊富に含まれています。

ですから、大豆を食べることで、コエンザイムQ10とビタミンEという2つの強い抗酸化成分を得ることができるのです。

栄養価が高い大豆を食べるなら蒸し大豆がおすすめ

前項でもご紹介したように、大豆は健康に必要な栄養素が豊富な食材です。
この大豆の栄養素をうまく摂取するためには、蒸し大豆にしてまるごと食べることをおすすめします。

大豆には、便秘の解消に嬉しいオリゴ糖も含まれていますが、納豆にしてしまうと発酵の過程でオリゴ糖が減少します。また、水煮大豆にしてしまうと、大豆を長時間煮ているうちに、イソフラボンといった栄養素が溶け出してしまうのです。

蒸し大豆なら、これらの栄養素や食物繊維が残っています。さらに、蒸し大豆はそのまま食べるだけでなく、スープやサラダなど様々な料理に加えることができるので便利です。

まとめ

コエンザイムQ10には、コラーゲンをつくる線維芽細胞を活性化させる働きや、肌老化の原因に繋がる活性酸素を除去する力があるため、きれいになりたい女性は意識して摂取することが大切です。

女性がコエンザイムQ10を食品から補うなら、大豆がおすすめです。大豆は、イワシやサバほど多くのコエンザイムQ10を含んでいません。しかし、大豆にはイソフラボンや食物繊維など、女性に嬉しい栄養素が豊富です。

大豆の栄養素をうまく摂取するためには、蒸し大豆を食べましょう。蒸し大豆なら、食物繊維やオリゴ糖などの栄養素が残っていますし、様々な料理に合わせることができるというメリットがあります。

栄養が詰まった大豆を美味しく食べて、きれいと健康を叶えましょう。